5 důvodů, proč se nemusíte bát jíst brambory

Věděli jste, že jsou brambory tvořené až ze 79 % vodou? Jejich energetická hodnota je proto nižší než u rýže. Jak brambory správně upravovat a proč není třeba je ze své pestré stravy vynechávat i když chcete žít zdravě?

Brambory původně pocházejí z Jižní Ameriky. Zdomácněly také v Evropě a jsou podstatnou součástí české kuchyně. Moderní nízkosacharidové diety často brambory vynechávají kvůli obsahu sacharidů, které jsou ve formě škrobu.

Vánoce se blíží. Ušetřete si práci a vyzkoušejte náš Bleskový bramborový salát ve 3 krocích.

Co se v článku dozvíte:

• Jaké jsou vhodné úpravy brambor.
• Co je glykemický index a glykemická nálož.
• Jak si brambory vedou v porovnání s ostatními přílohami.
• Proč vás brambory dobře zasytí.
• Jaké vitamíny, minerální látky a antioxidanty brambory obsahují.

1)    Škrabat nebo neškrabat – rozdíly v úpravě brambor jsou velké

Špatnou reputaci brambor a jejich přímý vliv na obezitu způsobují zejména smažené úpravy brambor – hranolky a chipsy, které do brambor přidávají zbytečné množství nekvalitních tuků a soli. Vysoké teploty smažení také snižují množství vitamínů.

Zvolení správné metody kuchyňské úpravy brambor je alfou a omegou úspěchu. Abyste z této plodiny dostali maximum, je ideální vaření ve vodě nebo v páře.

Kalorická hodnota, glykemický index a glykemická nálož* brambor podle způsobu zpracování

• brambory vařené ve slupce – 66 kcal/100 g, glykemický index 60, glykemická nálož 9,6
• loupané brambory vařené – 77 kcal/100 g
• pečené brambory (americké brambory) – cca 138 kcal/100 g, glykemický index 85, glykemická nálož 17,6
• smažené brambory (hranolky) – až 280 kcal/100 g – pozor, obsahují přidanou sůl a tuk, konzumací tohoto výrobku zvyšujete příjem soli a tuku

Glykemický index a glykemická nálož

* Glykemický index (GI) potraviny je poměrná hodnota, která vyjadřuje relativní rychlost vstřebávání sacharidů obsažených v potravině v poměru k rychlosti vstřebávání stejného množství glukózy, která má hodnotu 100.

* Glykemická nálož (GN) v určité porci potraviny (obvykle 100 g) je součin jejího GI a množství sacharidů ve 100 g potraviny:

GN = GI x obsah sacharidů ve 100 g potraviny/100

Obě tyto hodnoty jsou důležité především pro lidi, kteří trpí cukrovkou, nadváhou či obezitou, aby si vybírali potraviny podle obsahu sacharidů a jejich vstřebatelnosti. Pro zdravého člověka představují dobrou informaci o aktuálním množství a kvalitě sacharidů v potravinách, k níž mohou přihlížet při sestavování zdravého jídelníčku s takovým obsahem sacharidů, odpovídajícím jejich potřebám.

2)    Brambory mají menší energetickou hodnotu než rýže, ale zasytí více

Pokud zvolíte vhodnou úpravu, jsou brambory skvělou nízkoenergetickou přílohou. Bílá vařená rýže má ve 100 g 114 kcal energie, rýže natural pak jen o trochu méně – 112 kcal na 100 g a těstoviny 124 kcal/100 g. Vařené brambory na jakýkoliv způsob mají maximálně 77 kcal/100 g, takže z energetického hlediska vycházejí úplně nejlépe.

Brambory vás báječně zasytí. V reálu to znamená, že jich můžete sníst více než např. rýže, a přitom se cítit stejně sytí.

3)    Zdroj vitamínů a minerálů

Ano, čtete správně. Brambory jsou zajímavé také z pohledu obsahu výživově hodnotných látek. Jejich plné využití pro organismus je však úměrné způsobu přípravy.

Brambory jsou pro své konzumenty významným zdrojem vitamínu C. Jedna velká brambora o hmotnosti 148 g obsahuje 40 mg vitaminu C, tj. 45 % doporučené dávky vitamínu C (90 mg/den).

Vitamíny obsažené v bramborách a doporučená denní dávka ve 100 g:

• Vitamín B1 – 27 % doporučené denní dávky
• Vitamín B3 – 26 % doporučené denní dávky
• Vitamín B6 – 68 % doporučené denní dávky
• Vitamín B9 – 20 % doporučené denní dávky
• Vitamín C – 32 % doporučené denní dávky

Brambory obsahují také minerální látky jako vápník, hořčík, zinek a železo. První tři jsou důležité pro stavbu a pevnost kostí. Zinek a železo navíc podporují vytváření kolagenu.  

Minerály obsažené v bramborách a jejich doporučená denní dávka ve 100 g:

• Draslík – 38 % doporučené denní dávky
• Fosfor – 30 % doporučené denní dávky
• Hořčík – 24 % doporučené denní dávky
• Měď – 26 % doporučené denní dávky
• Železo – 19 % doporučené denní dávky

Záleží na barvě a odrůdě brambor

Brambory jsou bohaté na bioaktivní rostlinné sloučeniny, které jsou většinou koncentrovány ve slupce. Odrůdy s fialovou nebo červenou slupkou a dužinou obsahují vyšší množství polyfenolů se silně antioxidačními účinky.

Tip

Vkládejte brambory nebo i zeleninu do vroucí vody, abyste zkrátili čas jejich vaření na minimum a zachovali si tak maximální výživovou hodnotu suroviny – především vitamíny.

4)    Menší množství proteinů, ale kvalitních

Ve 100 g brambor najdeme pouze 2 g bílkovin. Důležitější než jejich množství je to, že se jedná o vysoce kvalitní bílkoviny, které vynikají svojí vstřebatelností a biologickou hodnotou.

Druhy antioxidantů v bramborách:

• Kyselina chlorogenová – hlavní polyfenol obsažený v bramborách.
• Lutein – obsahují ho především žluté brambory, přispívá ke zdraví očí.
• Katechin – najdeme ho ve fialových odrůdách brambor.

Složení brambor v syrovém stavu ve 100 g:

5) Nejdůležitější je pestrá strava

V článku jsme uvedli řadu dobrých vlastností brambor. Kdybyste se jimi však přejídali, určitě tím svému zdraví neprospějete. Své místo ve vašem jídelníčku si ale rozhodně zaslouží, ať chcete zhubnout, přibrat nebo chcete jíst pestře a zdravě.

Brambory jsou bezlepkové, a proto jsou součástí našeho bezlepkového výrobního programu Expres Menu. Vybírejte komplet menu koprovka s vejcem a bramborem a vepřové s mrkví a bramborem nebo z brambor ve slaném nálevu, brambor se zeleninou, které se navíc skvěle hodí pro Bleskový bramborový salát ve 3 krocích, jehož recept najdete také zde na blogu.