„Ich kann es nicht verdauen.“ „Es liegt mir im Magen.“ Haben Sie bemerkt, dass die Verbindung von Geist und Ernährung auch in unserer Sprache verankert ist? Was wir essen, hat nachweislich Auswirkungen auf unser psychisches (Un-)Wohlbfinden. Natürlich wird eine Ernährungsumstellung Anxiosität oder Depressionen nicht endgültig beseitigen, aber Sie werden sich dadurch auf jeden Fall viel besser fühlen. Schauen wir nun, welche Lebensmittel die größte Wirkung auf die Psyche haben und welche Rolle der Darm dabei spielt.
Psyche und Darm hängen eng zusammen
So unglaublich es auch klingen mag, die Darmgesundheit ist eng mit unserer Psyche verknüpft. In den letzten zehn Jahren haben es so viele Untersuchungen bestätigt, dass daran kein Zweifel bestehen kann. Deshalb wird der Darm manchmal auch als „zweites Gehirn“ bezeichnet.
Was haben sie also gemeinsam? Der Darm produziert den Großteil des Serotonins und des Neurotransmitters, der für das Glücksgefühl verantwortlich ist. Und die Zusammensetzung unserer Darmflora hat einen grundlegenden Einfluss auf unsere Psyche. In einer Studie versuchten man den Menschen eine Bakterienmischung zu verabreichen, die ihre Darmflora veränderte. Als sie dann nach vier Wochen ihr Gehirn untersuchten, war in einigen Bereichen eine deutliche Veränderung zu verzeichnen. Beispielsweise hat sich das Zentrum zur Verarbeitung von Emotionen oder Schmerz verändert.
Wenn es Ihnen also in der Seele nicht gut geht, prüfen Sie, ob Ihr Darm in Ordnung ist. Sie können der Schlüssel zu Ihrem geistigen Wohlbefinden sein.
Symptome einer schlechten Darmflora
Zusätzlich zu psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen können Symptome einer schlechten Darmflora wie folgt aussehen:
- Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Durchfall
- häufige Blähungen
- langfristige Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Schlaflosigkeit
- Autoimmunerkrankungen
- Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln
Wie man den Darm heilt
Die gute Nachricht ist, dass eine schlechte Darmflora keine lebenslange Diagnose ist. Die Wiederherstellung der Darmflora dauert mehrere Wochen bis Monate, doch schon nach vier Wochen kann man sich besser fühlen.
Der Schlüssel zur Darmheilung liegt, wie es dem so oft ist, in einer Änderung des Lebensstils. Aber keine Sorge, es muss nichts Drastisches sein.
Halten Sie sich an diesen Grundsätzen:
- Essen Sie keine stark verarbeiteten Lebensmittel.
- Reduzieren Sie den Zuckerzusatz so weit wie möglich.
- Wenn Sie an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit (z. B. gegenüber Gluten oder Milch) leiden, passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.
- Begrenzen Sie den Alkoholkonsum.
- Essen Sie regelmäßig ballaststoffreiches Obst und Gemüse sowie fermentierte Lebensmittel (im Folgenden werden wir sie konkretisieren).
Vermeiden Sie daher unbedingt Fast Food, Instant- und Fertiggerichte. Aber nicht alles Fertigessen verdient es, in eine Tasche geworfen zu werden. Bei der EXPRES MENU kochen wir ohne Geschmacksstoffe, Farbstoffe, Konservierungsstoffe und jegliche Zusatzstoffe. So können Sie einen Vorrat an ehrlichen Fertiggerichten in Ihrer Speisekammer haben, die Ihren Darm nicht belasten und in wenigen Minuten auf dem Tisch stehen. Wie wäre es mit einer Tomatensuppe wie bei Oma oder einem exotischen Thai-Curry?
Lebensmittel für die Psyche – was also essen?
Wir werden es nun mit Lebensmitteln befassen, die die Darmgesundheit unterstützen, aber auch mit solchen, die einen direkten Einfluss auf unsere Psyche haben.
Fermentierte Lebensmittel
Sie sind die reichhaltigste Quelle für Probiotika, die zur Wiederherstellung der Darmflora beitragen. Die Fermentation ist ein Gärungsprozess und dient der Zubereitung verschiedener Lebensmittel:
- Sauermilchprodukte – Kefir, weißer Joghurt, Quark, Käse (hauptsächlich Brimsen und Quargel)
- fermentiertes Gemüse – Sauerkraut, fermentierte Gurken, koreanisches Kimchi
- fermentierte Sojaprodukte – Tempeh, Miso, Natto
- Kombucha
Wie wäre es mit einer traditionellen Sauerkrautsuppe mit Wurst oder einem Szegediner Gulasch, das im Handumdrehen auf dem Tisch steht?
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte tragen zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei, der für eine gleichmäßige Energieversorgung des Gehirns wichtig ist. Sie enthalten B-Vitamine, die für das gesamte Nervensystem wichtig sind und sich auf die Stimmung auswirken. Der Mangel an Vitamin-B9 wurde sogar mit depressiven Zuständen in Verbindung gebracht. Mineralien wie Eisen, Magnesium, Zink und Selen spiele wiederum eine wichtige Rolle bei neurochemischen Prozessen im Gehirn.
Die besten Vollkornprodukte zur Unterstützung des geistigen Wohlbefindens sind:
- Vollkorn-Haferflocken
- Quinoa
- brauner Reis
- Buchweizen
Ein solcher Buchweizenbrei mit Aprikosen ist ein ausgezeichnetes Frühstück und ein süßer Snack.
Hülsenfrüchte
Ähnlich wie Vollkornprodukte sind auch Hülsenfrüchte eine Quelle komplexer Kohlenhydrate. Sie enthalten eine großzügige Dosis der Vitamine B6 und B9 und sind reich an Eisen und Magnesium aus Mineralstoffen. Sie unterstützen somit die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns und helfen im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung, Stress und Depressionen zu widerstehen.
Gönnen Sie sich eine regelmäßige Dosis von:
- Linsen
- Bohnen
- Kichererbsen
Aus der EXPRES-MENU-Küche können Sie zu Linsen nach orientalischer Art.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an ungesättigten Fettsäuren (Omega-3), die für die Gesundheit des Gehirns und zur Aufrechterhaltung der guten geistigen Kondition von entscheidender Bedeutung sind. Sie enthalten außerdem Antioxidantien, Vitamin E und B sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Zink, die sich positiv auf das Nervensystem auswirken.
Die beste Wahl zur Unterstützung der guten geistigen Kondition sind:
- Walnüsse
- Mandel
- Leinsamen
- Kürbiskerne
Verzieren Sie damit süßen Brei oder Brot mit Aufstrich.
Ausgewählte Obst- und Gemüsesorten
Über die Vorteile von Obst und Gemüse müssen wir sicherlich nicht diskutieren. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie viele Ballaststoffe, die zur Wiederherstellung und Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora beitragen.
Einige Obst- und Gemüsesorten zeichnen sich jedoch im wahrsten Sinne des Wortes durch ihre Wirkung auf das psychische Wohlbefinden aus. Nach welchen sollte man greifen?
- Obst – Blaubeeren, Bananen, Kirschen, Avocados
- Gemüse – Blattgemüse, Brokkoli, Paprika
Putenfleisch, Meeresfrüchte und Obst
Putenfleisch ist außergewöhnlich reich an der Aminosäure Tryptophan, die eine wichtige Rolle bei der Produktion der Hormone Serotonin und Melatonin spielt. Diese sind wichtig für gute Laune und Schlaf. Meeresfische und -früchte hingegen enthalten viele gehirngesunde Omega-3-Fettsäuren . Fettigere Meeresfische wie Lachs, Makrele und Sardinen sollten idealerweise einmal pro Woche gegessen werden
Bei der EXPRES MENU haben wir geschmortes Putenfleisch im eigenen Saft, das sich hervorragend zu einem Salat, Sandwich oder als Ergänzung für eine Soße oder Suppe eignet.
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