„Nie mogę tego strawić.“ „To leży mi na żołądku.“ – Czy zauważyłeś, że połączenie umysłu i trawienia jest zakorzenione również w naszym języku? To, co jemy, ma bowiem udowodniony wpływ na nasze psychiczne (nie)samopoczucie. Oczywiście, zmiana diety nie pozbawi nas na zawsze lęku czy depresji, ale na pewno poczujemy się znacznie lepiej. Zobaczmy, które produkty mają największy wpływ na psychikę i jaką rolę w tym odgrywają jelita.
Psychika a jelita są ściśle powiązane
Choć to brzmi niewiarygodnie, zdrowie jelit jest ściśle związane z naszą psychiką. Przez ostatnie dziesięć lat potwierdziły to tak wiele badań, że nie może być wątpliwości. Dlatego czasami jelitom nawet mówi się „drugi mózg“.
Co więc mają ze sobą wspólnego? Większość serotoniny i neurotransmitera odpowiedzialnego za uczucie szczęścia produkują właśnie jelita. A skład naszej flory jelitowej ma zasadniczy wpływ na naszą psychikę. W jednym z badań ludziom podawano mieszankę bakterii, która zmodyfikowała ich florę jelitową. Gdy po czterech tygodniach badano ich mózg, niektóre obszary przeszły znaczącą zmianę. Na przykład zmieniło się centrum przetwarzania emocji lub bólu.
Jeśli więc nie czujesz się dobrze duchowo, sprawdź, czy twoje jelita są w porządku. Mogą być kluczem do twojego psychicznego samopoczucia.
Objawy słabej mikroflory jelitowej
Oprócz problemów psychologicznych, takich jak lęk i depresja, objawy ubogiej mikroflory jelitowej mogą wyglądać następująco:
- problemy trawienne, takie jak zaparcia i biegunka
- częste wzdęcia
- długotrwałe zmęczenie
- bóle głowy
- bezsenność
- choroby autoimmunologiczne
- nietolerancja niektórych pokarmów
Jak leczyć jelita
Dobrą wiadomością jest to, że zła mikroflora jelitowa nie jest diagnozą na całe życie. Odbudowa mikroflory jelitowej trwa kilka tygodni do miesięcy, ale już po czterech tygodniach możesz poczuć się lepiej.
Kluczem do wyleczenia jelit jest, jak to zwykle bywa, zmiana stylu życia. Ale nie martw się, nie musi to być nic drastycznego.
Trzymaj się tych zasad:
- Nie jedz wysoko przetworzonych produktów spożywczych.
- Ogranicz jak najbardziej dodany cukier.
- Jeśli masz nietolerancję pokarmową (np. na gluten lub mleko), dostosuj do niej swoją dietę.
- Ogranicz alkohol.
- Regularnie serwuj na talerzu owoce i warzywa bogate w błonnik oraz fermentowane produkty spożywcze (powiemy sobie o nich za chwilę).
Unikaj zatem szybkich przekąsek (fast foodów), instant i gotowych posiłków. Nie wszystkie gotowe posiłki zasługują jednak na bycie wrzucone do tego samego worka. W EXPRES MENU gotujemy bez ulepszaczy smaku, barwników, konserwantów i jakichkolwiek E. W spiżarni możesz więc mieć zapas uczciwych gotowych posiłków, które nie obciążą Twoich jelit i będą na stole w kilka minut. Co powiesz na na przykład sos pomidorowy jak od babci albo egzotyczne tajskie curry?
Zapoznaj się ze wszystkimi nasyzmi smakołykami.
Jedzenie dla psychiki – czyli co jeść?
Przyjrzymy się pokarmom, które wspierają zdrowie jelit, ale także tym, które mają bezpośredni wpływ na naszą psychikę.
Sfermentowana żywność
Są one najbogatszym źródłem probiotyków, które pomagają odbudować mikroflorę jelitową. Fermentacja to proces kwaszenia wykorzystywany do przygotowywania różnych produktów spożywczych:
- fermentowane produkty mleczne – kefir, biały jogurt, twaróg, ser (zwłaszcza bryndza i serki)
- fermentowane warzywa – kiszona kapusta, fermentowane ogórki, koreańskie kimchi
- sfermentowane produkty sojowe – tempeh, miso, natto
- kombucha
Co powiesz na tradycyjną zupę kapuścianą z kiełbasą lub segedyński gulasz, który pojawi się na stole w mgnieniu oka?
Zboża pełnoziarniste
Pełnoziarniste zboża pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co jest ważne dla stałego dostarczania energii do mózgu. Zawierają witaminy z grupy B, które są kluczowe dla całego układu nerwowego i mają wpływ na nastrój. Niedobór witaminy B9 był nawet powiązany z depresyjnymi stanami. Minerały takie jak żelazo, magnez, cynk i selen mają ważną rolę w neurochemicznych procesach w mózgu.
Najlepszymi pełnoziarnistymi zbożami dla wsparcia psychicznego samopoczucia są:
- pełnoziarniste płatki owsiane
- komosa ryżowa
- brązowy ryż
- gryka
Taka kasza gryczana z morelami będzie doskonałym śniadaniem i słodką przekąską.
Rośliny strączkowe
Podobnie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych. Zawierają dużą dawkę witamin B6 i B9 oraz są bogate w żelazo i magnez. Wspierają one prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a jako część zróżnicowanej diety pomagają przeciwdziałać stresowi i depresji.
Zafunduj sobie regularną dawkę:
- soczewica
- fasola
- Ciecierzyca
Z kuchni EXPRES MENU można sięgnąć po warzywne ragout lub fasolkę po bretońsku z indykiem.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3), które są kluczowe dla zdrowia mózgu i pomagają utrzymać sprawność umysłową. Zawierają również przeciwutleniacze, witaminy E i B oraz minerały, takie jak magnez i cynk, które mają pozytywny wpływ na układ nerwowy.
Najlepszym wyborem dla sprawności umysłowej są:
- orzechy włoskie
- migdały
- siemię lniane
- pestki dyni
Udekoruj nimi słodką kaszkę lub chleb.
Wybrane owoce i warzywa
Jednak niektóre owoce i warzywa dosłownie przodują w swoim wpływie na samopoczucie psychiczne. Po które z nich sięgnąć?
- owoce – jagody, banany, wiśnie, awokado
- warzywa – warzywa liściaste, brokuły, papryka
Mięso z indyka, owoce morza i owoce morza
Mięso z indyka jest wyjątkowo bogate w aminokwas tryptofan, który odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów serotoniny i melatoniny. Są one ważne dla dobrego nastroju i snu. Z drugiej strony owoce morza zawierają mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia mózgu. Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i sardynki, najlepiej spożywać raz w tygodniu.
W EXPRES MENU mamy kilka specjałów obiadowych z mięsem indyczym. Na przykład indyk na bekonie, indyk z marchwką lub mięso z indyka, które będzie doskonały na sałatce, na kanapce lub jako baza do sosu lub zupy.
Odkryj wszystkie smakołyki z MENU EXPRES i przygotuj zdrowy lunch w kilka minut. Gotujemy ze składników pochodzących od lokalnych dostawców, bez aromatów, konserwantów i E dodatków.
