Niektóre z nich nazywane są nawet superfoods. Ale co sprawia, że orzechy i nasiona są tak super zdrowe? I które z nich są dla nas najzdrowsze? Przyjrzymy się dziesięciu najzdrowszym orzechom i nasionom, a także temu, ile należy ich jeść. Ponieważ nadmiar wszystkiego
jest szkodliwy, a to dotyczy również spożywania zbyt dużej ilości orzechów.
Dlaczego orzechy i nasiona są tak zdrowe?
Powinniśmy mieć je regularnie na naszych talerzach z trzech powodów:
- Orzechy i nasiona są jednym z najlepszych źródeł nienasyconych tłuszczów, które są kluczowe dla zdrowego serca i mózgu. Według badań, regularne spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 15-27%.
- Zawierają również wiele minerałów, witamin i przeciwutleniaczy.
- Są bogate w błonnik, który jest ważny dla zdrowego trawienia.
Uwaga, nadmierne spożycie orzechów nie jest dobre dla organizmu.
Chociaż są one pełne korzyści zdrowotnych, należy je spożywać z umiarem, gdyż są bardzo kaloryczne. Nadmierne spożywanie zbyt dużej ilości orzechów i nasion może spowodować, że igła na wadze wskaże wyższą cyfrę niż byśmy chcieli. Więc ile należy jeść? Powszechnie aleca się około 30-50 gramów orzechów i nasion dziennie. To niewielka garść.
Ponadto niektóre rzechy i nasiona zawierają fityniany. Są to substancje, które w większych ilościach mogą graniczać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo, cynk, magnez, czy wapń. Warto zatem trzymać się zasady wszystko z umiarem.
10 najzdrowszych orzechów i nasion
Określenie, które nasiona i orzechy są najzdrowsze, jest dość trudne. Każdy z rodzajów nasion i orzechów wyróżnia się czymś innym – więc zależy to od tego, jaki rodzaj wzmocnienia chcesz zapewnić swojemu zdrowiu. Jak zawsze, im bardziej zróżnicowana dieta, tym lepiej. Przyjrzyjmy się jednak orzechom i nasionom o najbardziej interesujących korzyściach zdrowotnych.
1. Orzechy włoskie jako źródło przeciwutleniaczy
Około 65% orzechów włoskich to korzystne tłuszcze. Wśród orzechów są one również jednym z
najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy, które chronią nasze komórki. Ponadto zawierają mnóstwo witaminy B oraz minerałów: cynku, miedzi i manganu.
2. Migdały z dodatkiem błonnika
Migdały są bogate w błonnik i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych kwasów tłuszczowych (tych, które nie są dla nas dobre). Jedna garść migdałów dostarcza organizmowi 3,5 grama błonnika (zalecane dzienne spożycie). gramów błonnika (zalecane dzienne spożycie to 25-30 gramów). Migdały są również jednym z roślinnych źródeł wapnia i fosforu, a spośród wszystkich orzechów mają najwięcej witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem.
3. Orzechy laskowe pełne kwasu foliowego
Orzechy laskowe zawierają doskonałą ilość kwasu foliowego (witaminy B9), który jest zczególnie ważny w okresie ciąży dla zdrowego rozwoju dziecka. Dzięki zawartości magnezu i manganu, orzechy laskowe pomagają utrzymać zdrowe kości i układ nerwowy. Ponadto,podobnie jak migdały, zawierają one mnóstwo przeciwutleniającej witaminy E.
4. Orzechy pekan o najwyższej zawartości zdrowego tłuszczu
Orzechy pekan zawierają nawet więcej tłuszczu niż orzechy włoskie (72%), ale jest to tłuszcz, który jest dobry dla naszego serca. Badania dowodzą, że orzechy pekan, jako regularny element diety mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL. Interesująca jest również mieszanka przeciwutleniaczy, które zawierają orzechy pekan – oprócz witaminy E i witaminy A, też kwas elagowy.
5. Orzechy nerkowca jako źródło minerałów
Orzechy nerkowca są wyjątkowo bogate w magnez (prawie połowa zalecanego dziennego spożycia w 50 g), cynk (jedna czwarta zalecanego dziennego spożycia w 50 g) i miedź(jedna czwarta zalecanego dziennego spożycia w 50 g). Minerały te mają kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, krążenia krwi i układu odpornościowego. Nerkowce zawierają mniej błonnika, ale więcej białka niż inne orzechy. Oraz pyszny słodki smak!
6. Siemię lniane
Nasiona lnu są najbogatszym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w ogóle, a tym samym pomagają w chorobach układu krążenia. Zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i
nierozpuszczalny błonnik, który jest ważny dla zdrowego trawienia i pomaga kontrolować poziom insuliny. Są również bogate w minerały i witaminy.
Rada: Czy wiesz, że siemię lniane jest świetnym roślinnym zamiennikiem jajek w wypiekach? Jeśli zagotujesz je przez chwilę w niewielkiej ilości wody, staną się galaretowate. Następnie wystarczy je zmiksować ii dodać do ciasta.
7. Nasiona chia pełne przeciwutleniaczy i żelaza
Czy słyszałeś, że jagody są pełne przeciwutleniaczy? Cóż, nasiona chia mają ich jeszcze więcej trzy razy więcej! Zawierają również trzy razy więcej żelaza niż szpinak i mnóstwo witaminy C. Nasiona chia są również doskonałym źródłem błonnika. Dwie łyżki stołowe dostarczają organizmowi 10,6 gramów błonnika, co stanowi ponad jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia.
Nasiona chia są również popularne podczas diety odchudzającej, ponieważ moczenie ich sprawia, że pecznieją i już niewielka ich ilość nasyci organizm. Nie spodziewaj się jednak cudownego wpływu na utratę wagi.
8. Pestki dyni na uspokojenie nerwów
Wśród nasion, pestki dyni wyróżniają się wysoką zawartością cynku i magnezu (ponad
jedna trzecia zalecanej dziennej dawki w 50 gramach). Minerały te wspierają układ odpornościowy i układ nerwowy, zdrowie kości i prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Ponadto pestki dyni są doskonałym źródłem tryptofanu, aminokwasu, który jest ważny dla dobrego
nastroju (bierze udział w produkcji hormonu serotoniny) i jakości snu (bierze udział w produkcji hormonu melatoniny).
9. Nasiona słonecznika
Podobnie jak migdały w kategorii orzechów, nasiona słonecznika wyróżniają się wysoką zawartością witaminy E. Zaledwie 50 gramów nasion pokryje prawie trzy czwarte zalecanej dziennej dawki selenu, ktory jest ważny dla obrony organizmu, dla tarczycy i produkcji spermy.
Nasiona słonecznika są bogate w białko (24%), co czyni je popularnymi w odchudzaniu. Zawierają jednak również dużo tłuszczu (50%), choć jego zawartość jest korzystna dla zdrowia.
10. Nasiona sezamu pełne minerałów
Nasiona sezamu są stosunkowo ubogie w witaminy, ale bogate w minerały. Zawierają potas, fosfor, magnez, mangan, miedź, wapń i żelazo. Najważniejsze z nich to wapń i żelazo (ponad połowa zalecanego dziennego spożycia w 50 gramach), więc sezam pomaga utrzymać zdrowe kości, wzmacnia odporność i wspomaga produkcję hemoglobiny we krwi.
Nasiona sezamu doskonale nadają się do ozdabiania dań kuchni azjatyckiej, można je dodac na przyklad do prawdziwego tajskiego czerwonego curry z kurczakiem lub żółtego curry z tofu.
7 sposobów na spożywanie większej ilości orzechów i nasion
Kończą Ci się pomysły na to, jak wprowadzić więcej nasion i orzechów do swojej diety? Oto jak się nimi cieszyć:
- do dekoracji zup – najlepiej sprawdzą się w kremowych.
- Na chlebie z pastami – zarówno pasztety, jak i pasty warzywne będą dobre z posiekanymi orzechami lub nasionami.
- W sałatce – sałatka z burakami i kozim serem wymaga użycia orzechów włoskich. Ale pestki słonecznika i dyni będą pyszne z każdym warzywem.
- Do owsianki lub jogurtu na śniadanie – tutaj nie można się pomylić.
- W smoothie – jeśli nie masz ochoty na orzechy, ukryj je w napoju.
- W deserze – strudel, ciasto orzechowe, ciasto marchewkowe – tutaj nie trzeba udzielać rad. stu uważaj na cukier i liczbę kalorii, jeśli musisz ich pilnować.
- Spróbuj masła orzechowego lub pasty – sięgnij po 100% masło orzechowe lub słodką pastę bez dodatku cukru.
