Některým se dokonce říká superpotraviny. Co ale dělá ořechy a semínka tak super zdravé? A které z nich nám dělají ze všech nejlepší službu? Podíváme se na deset nejzdravějších ořechů a semínek a také na to, kolik jich vůbec sníst. Všeho moc totiž škodí a to platí i při nadměrné konzumaci ořechů.
Proč jsou ořechy a semínka tak zdravé?
Na talíři bychom je měli mít pravidelně hlavně z těchto tří důvodů:
- Ořechy a semínka jsou jedním z nejlepších zdrojů nenasycených tuků, které jsou klíčové pro zdravé srdce a mozek. Podle studie pravidelná konzumace ořechů snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění o 15–27 %.
- Obsahují také spoustu minerálů, vitamínů a antioxidantů.
- Jsou bohaté na vlákninu, která je důležitá pro zdravé trávení.
Pozor, nadměrná konzumace ořechů tělu neprospívá
Přestože jsou nabité zdravím, měli bychom si je dopřávat s mírou. Kvůli velkému množství tuků totiž ořechy a semínka obsahují i dost kalorií. Nadměrná konzumace ořechů a semínek tak může být důvodem, proč ručička na váze ukazuje vyšší číslo, než byste si přáli. Kolik jich teda sníst? Běžně se doporučuje kolem 30–50 gramů ořechů a semínek denně. To je taková menší hrst.
Kromě toho některé ořechy a semínka obsahují fytáty. To jsou látky, které při větším množství můžou omezovat vstřebávání minerálů, jako je železo, zinek, hořčík nebo vápník. Vyplatí se proto držet pravidla všeho s mírou.
10 nejzdravějších ořechů a semínek
Určit, která semínka a oříšky jsou nejzdravější, je celkem ošemetné. Každý druh totiž vyniká něčím trochu jiným – záleží proto, jakou vzpruhu chcete svému zdraví dopřát. Jako vždy platí, že čím rozmanitější jídelníček, tím lépe. Pojďme se ale podívat na oříšky a semínka s těmi nejzajímavějšími benefity pro vaše zdraví.
1. Vlašské ořechy jako zdroj antioxidantů
Kolem 65 % vlašských ořechů tvoří prospěšné tuky. Mezi ořechy jsou také jedním z nejbohatších zdrojů antioxidantů, které chrání naše buňky. Kromě toho mají spoustu vitamínu B a z minerálů zinek, měď a mangan.
2. Mandle pro dodání vlákniny
Mandle vynikají spoustou vlákniny a naopak nejnižším obsahem nasycených mastných kyselin (těch, které nám neprospívají). Jedna hrst mandlí dodá tělu 3,5 gramů vlákniny (doporučený denní příjem je 25–30 gramů). Mandle jsou také jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů vápníku a fosforu a ze všech ořechů mají nejvíce vitamínu E, který je silným antioxidantem.
Vychutnejte si je s banánem a praženými kakaovými boby v kapsičce MLS Čokobanán.
3. Lískové ořechy plné kyseliny listové
Lískové ořechy vynikají množstvím folátu (vitamínu B9), který je důležitý hlavně v těhotenství pro zdravý vývoj miminka. Díky hořčíku a manganu lískáče také pomáhají udržovat zdravé kosti a nervový systém. Navíc stejně jako mandle obsahují spoustu vitamínu E s antioxidačním účinkem.
Pochutnejte si na lískových oříšcích třeba v našem mrkvovém dortu v kapsičce bez přidaného cukru.
4. Pekanové ořechy s nejvyšším obsahem zdravých tuků
Pekanové ořechy obsahují ještě více tuku než vlašské ořechy (72 %), právě tento tuk ale prospívá našemu srdci. Studie ukazují, že pekany jako pravidelná součást jídelníčku dokáží snížit hladinu LDL cholesterolu v krvi. Zajímavý je taky mix antioxidantů, který pekanové ořechy obsahují – kromě vitamínu E také vitamín A a kyselinu ellagovou.
5. Kešu ořechy jako zdroj minerálů
Kešu ořechy jsou výjimečně bohaté na hořčík (téměř polovina doporučené denní dávky v 50 g), zinek (čtvrtina denní dávky v 50 g) a měď (bezmála celá denní dávka v 50 g). Tyto minerály jsou klíčové pro zdraví kostí, krevní oběh a imunitní systém. Kešu sice obsahují méně vlákniny, ale zato více bílkovin než jiné ořechy. A ta výborná nasládlá chuť!
Co si je vychutnat v poctivé husí paštice a plátek chleba s kešu oříšky ještě dozdobit?
6. Lněná semínka
Lněná semínka jsou nejbohatším rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin vůbec, a tak pomáhají při kardiovaskulárních onemocněních. Obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která je důležitá pro zdravé zažívání a pomáhá kontrolovat hladinu inzulinu. Jsou bohatá také na minerály a vitamíny.
Tip: Věděli jste, že lněná semínka jsou při pečení skvělou rostlinnou náhradou vajíček? Když je chvíli povaříte v trošce vody, zgelovatí. Pak je stačí rozmixovat a přidat do těsta. Buchtu budou držet hezky pohromadě.
7. Chia semínka napěchovaná antioxidanty a železem
Už jste slyšeli, že borůvky jsou plné antioxidantů? Tak chia semínka jich mají ještě třikrát tolik! Taky obsahují třikrát více železa než špenát a spoustu vitamínu C. Chia semínka jsou navíc výborným zdrojem vlákniny. Dvě polévkové lžíce tělu dodají 10,6 gramů, což je více než třetina doporučené denní dávky.
Chia semínka jsou oblíbená i při redukční dietě, namáčením totiž nabydou a už malé množství vás skvěle zasytí. Žádné zázračné účinky na hubnutí ale nečekejte.
8. Dýňová semínka pro klidnější nervy
Mezi semínky vynikají ta dýňová vysokým obsahem zinku a hořčíku (více než třetina doporučené denní dávky v 50 gramech). Tyto minerály podporují imunitní a nervový systém, zdraví kostí a správnou činnost svalů. Kromě toho jsou dýňová semínka výborným zdrojem tryptofanu – aminokyseliny, která je důležitá pro dobrou náladu (podílí se na produkci hormonu serotoninu) a kvalitní spánek (podílí se na produkci hormonu melatoninu).
9. Slunečnicová semínka
Stejně jako mandle v říši oříšků, vyniká slunečnice mezi semínky vysokým obsahem antioxidantu vitamínu E. Už 50 gramů semínek navíc pokryje bezmála tři čtvrtiny doporučené denní dávky selenu. Ten je důležitý pro obranyschopnost těla, zdraví štítné žlázy a také tvorbu spermií.
Slunečnicová semínka mají spoustu bílkovin (24 %), a tak jsou oblíbená při hubnutí. Také ale obsahují dost tuků (50 %), i když jejich tuk je zdraví prospěšný.
9. Slunečnicová semínka
Sezamová semínka jsou poměrně chudá na vitaminy, zato ale bohatá na minerální látky. Nejvíce mají draslíku, fosforu, hořčíku, manganu, mědi, vápníku a železa. Vůbec nejvýznamnější z nich je vápník a železo (více než polovina doporučené denní dávky v 50 gramech), a tak sezam pomáhá udržovat zdravé kosti, posilovat imunitu a podporuje tvorbu hemoglobinu v krvi.
Sezamová semínka jsou výborná na ozdobení asijských jídel. Co si je přidat třeba na pravé thajské červené kari s kuřecím nebo žluté kari s tofu?
10 nejzdravějších ořechů a semínek
Schází vám nápady, jak do svého jídelníčku dostat více semínek a ořechů? Takhle si je určitě vychutnáte:
- Na ozdobení polévky – nejlépe se budou vyjímat v těch krémových.
- Na chleba s pomazánkou – paštiky i rostlinné pomazánky budou s posekanými oříšky nebo semínky chutnat ještě o chlup lépe.
- Do salátu – salát s červenou řepou a kozím sýrem si přímo volá po vlašácích. Slunečnicová a dýňová semínka ale budou výborná s jakoukoliv zeleninou.
- Na snídaňovou kaši nebo do jogurtu – tady snad nemůžete šlápnout vedle.
- Do smoothie – když na ořechy nemáte chuť, schovejte je do nápoje.
- V moučníku – štrůdl, ořechová bábovka, mrkvový dort – tady netřeba radit. Jen pozor na množství cukru a kalorií, pokud si je potřebujete hlídat.
- Jako ořechové máslo nebo pomazánka – sáhněte po 100% ořechovém másle nebo sladké pomazánce bez přidaného cukru.
